Een simpel trainingsschema voor afvallen

Voor wie is dit schema?

Dit schema is geschikt als je:

• wilt afvallen
• net begint met krachttraining
• overzicht en structuur zoekt
• niet elke dag in de sportschool wilt staan

Je traint vier keer per week. Dat is genoeg om resultaat te zien, zonder dat het te zwaar wordt.

Hoe ziet een trainingsweek eruit?

Elke week volgt hetzelfde ritme. Dat maakt het overzichtelijk en makkelijk vol te houden.

Je traint:

• twee dagen het bovenlichaam
• twee dagen het onderlichaam

Tussen de trainingen zitten rustdagen.
Die zijn belangrijk. Je lichaam herstelt en wordt sterker wanneer je rust neemt tussen je trainingen.

Wat doe je tijdens een training?

Elke training bestaat uit twee delen.

Krachttraining

Je doet eenvoudige oefeningen voor grote spiergroepen, zoals benen, billen, rug, borst en schouders. Dit helpt je sterker te worden en meer calorieën te verbranden, ook na de training.

Rustige cardio

Na de krachttraining doe je 20 tot 30 minuten rustige cardio. Denk aan wandelen, fietsen of de crosstrainer. Het tempo moet goed vol te houden zijn. Je hoeft jezelf niet uit te putten.

Waarom deze combinatie goed werkt bij afvallen?

Krachttraining helpt je spieren behouden terwijl je afvalt. Dat is belangrijk, omdat spieren ervoor zorgen dat je lichaam meer energie verbruikt.

De rustige cardio helpt extra calorieën verbranden, zonder dat je extreem moe wordt. Door deze combinatie blijft vetverlies haalbaar en minder zwaar.

Voeding blijft belangrijk

Wat ik keer op keer zie: trainen helpt, maar voeding maakt het verschil. Je kunt nog zo’n goed schema volgen, als je eetpatroon niet past bij je doel, wordt resultaat lastiger.

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Geen strenge diëten en geen verboden producten. Een simpele, haalbare manier van eten werkt het best.

In mijn eerdere artikel over afvallen: 'Afvallen zonder streng dieet? Een simpel en effectief maaltijdplan.' leg ik stap voor stap uit hoe je dat kunt aanpakken. In combinatie met dit trainingsschema wordt afvallen een stuk overzichtelijker en beter vol te houden.

Leefstijl maakt het verschil

Wat je eet en hoe je traint staat niet los van de rest van je leven. Als je slecht slaapt, weinig beweegt buiten de training en veel stress hebt, wordt afvallen lastiger.

Goed slapen helpt je lichaam herstellen. Regelmatig bewegen en krachttraining zorgen ervoor dat je fit en sterker blijft. Genoeg water drinken helpt je lichaam normaal functioneren.

Vetverlies komt zelden door één perfecte gewoonte. Het is het resultaat van meerdere kleine dingen die samen kloppen.

8-weeks trainingsschema voor vetverlies voor beginners (vrouwen)

Dag 1 – Bovenlichaam A

Focus: borst, rug en schouders

• Chest press (machine of dumbbells) – 3 × 10–12
• Lat pulldown – 3 × 10–12
• Shoulder press (machine of dumbbells) – 3 × 10
• Seated row – 3 × 10–12

Daarna:
20–30 minuten rustige cardio

Dag 2 – Onderlichaam A

Focus: benen en billen (basis)

• Squat (bodyweight of goblet squat) – 3 × 10–12
• Leg press – 3 × 12
• Walking lunges – 2 × 10 per been
• Standing calf raises – 2 × 15

Daarna:

20–30 minuten rustige cardio

Dag 3 – Bovenlichaam B

Focus: armen en extra bovenlichaam

• Incline chest press of push-ups – 3 × 10
• Cable row of machine row – 3 × 10–12
• Lateral raises (schouders) – 2 × 12–15
• Bicep curls (dumbbells) – 2 × 12
• Tricep pushdown – 2 × 12

Daarna:

20–30 minuten rustige cardio

Dag 4 – Onderlichaam B

Focus: billen en achterkant benen

• Hip thrust of glute bridge – 3 × 12
• Romanian deadlift (dumbbells) – 3 × 10
• Leg curl – 2 × 12
• Step-ups of split squats – 2 × 10 per been

Daarna:

20–30 minuten rustige cardio